うつ病改善の習慣「朝の散歩」で健康な心と体を手に入れよう
私はうつ病で休職してしまい、コロナ禍での外出自粛もあって、家から出ることは殆ど無く休養を取っていました。
家から出ないと、うつ症状も悪化していく一方。
今回は私がこの状態から脱出した１つの習慣「朝の散歩」について紹介していきたいと思います。
散歩を始める前に：心身共に疲れきっている時はまず休養を
うつ病で身体が動かないほどの方には運動はおすすめしません。
なぜなら「運動はエネルギーを消耗する行為」、つまり疲れるからです。
疲労している状態の時に更にエネルギーを消費すると、疲労が重なってしまい、更なるストレスになってしまいます。
まずはしっかりと休養を取り、精神・体力共に余裕ができたら挑戦しましょう。
散歩がオススメな理由と適切な散歩時間は？
なぜ散歩がオススメかというと、自分のペースでできて、家から一歩出ればできる手軽さです。
それに外に出れば風を受けたり、草花を見ることによって季節の変化を楽しみ、快感を感じられます。
目安としては、起床後1時間以内に20〜30分間程度の散歩を週に2〜3回から始めていき、慣れてきたら週4〜5日と頻度を増やしていきましょう。
20～30分ほど歩くと、血液が全身をまわり出して体温が上昇し、血流が良くなって神経系も正常に働きだします。
散歩といえどもエネルギーを消耗する行為ですので、過度に続けると体力的にも精神的にも負担になってしいます。のんびりと自分が続けていけるペースで始めていきましょう。
朝の散歩の健康効果
不安な気持ちが安定する
朝日を浴びて、適度な運動をすることで、神経伝達物質である「セロトニン」が分泌されます。
セロトニンが分泌されることによって、幸せホルモンである「ドーパミン」や「アドレナリン」が上手く働き、自立神経が安定することで、不安な気持ちや鬱・パニック症状を改善することができます。
体内時計をリセットして、生活リズムを整えられる
私たちは1日を24時間で過ごしていますが、人間の体内時計の周期は約25時間であることが分かっています。
この1時間のズレが積み重なると夜に眠れなかったり、朝に起きられないといった不規則な生活リズムの原因になります。
起床してから1時間以内に朝の日光を浴びることで、このズレをリセットすることができ、規則正しい生活と安定した精神を手に入れることができます。
休職中などは外に出る機会が減ってしまい、生活リズムが狂いがちです。
起床時間を正すことは健康はもちろん、復職や転職の際に重要になってくるので、早起きの習慣を作っておくことは重要になります。
ダイエットや冷え性改善になる
適度な有酸素運動を継続して続けることで、お腹や脚が引き締まってきたり、体重が減ってくるなどの効果があります。
また、血流も良くなるのでむくみや冷え性の改善、高血圧予防などにもなりますし、筋肉量が増えると免疫力も向上になります。
急激な運動ではないので、すぐに効果は現れませんが、継続することで効果を体感できます。
散歩の継続に行き詰まったら
何かを続ける際に１つの壁となるのが継続するということ。
続けることに行き詰まった時は何か他の楽しみや目標を追加することで、動き出すきっかけを作ることができます。
誰かと一緒に散歩をする
自分が散歩に行くのが億劫な時でも、誰かと約束をすれば行く理由ができて散歩を継続して続けることができます。
誰かと話しながら散歩すると、時間もあっという間に過ぎて楽しく散歩できますし、親やパートナーの方と散歩することで、自分の悩みを打ち明けたり、今後のことについて話す機会にもなります。
誰かと何かをするということは、一人では感じられない幸せを発見することもできるので、取り入れてみましょう。
ただし、人と散歩すると自分のペースで歩くことが難しくなるので、あくまで数回に1回程度に留めておきましょう。
万歩計やアプリで歩数や距離を測る
歩く距離や歩数を万歩計やアプリで測定し、伸ばしていくという楽しみかたもできます。
数値として見ることができれば、こんなに歩いた！という達成感も感じられますし、歩数や距離を記録していくことで体力増加も実感しやすくなります。
こちらも、数値を伸ばすことに集中しすぎて自分のペースを崩してしまわないようにしましょう。
私はポケモンGOなどの位置情報を利用したゲームアプリで散歩する機会を増やしています。
ウォーキングシューズを買ってモチベーションを上げる
散歩に慣れてきたら思い切ってウォーキングシューズを買いましょう。
お気に入りのウォーキングシューズを玄関に置いておくと、ふとした時に目にとまり、散歩へ行こうと意識しやすくなります。
自分の足に合ったものを使用することは、膝や足首の負担を軽減することにもなりますので、歩くことに特化したお気に入りのシューズを街に探しに行きましょう。
お気に入りのシューズがあるだけで散歩に行くのが楽しくなりますよ。
まとめ：朝の散歩でうつ病を改善しよう
散歩による健康効果は以下になります。
- 散歩の前にしっかりと休養を取り、余裕ができたら散歩に行こう。
- 20〜30分程度を週に2〜3回から始める。
- 朝日を浴びて運動することでセロトニンが分泌され、精神的に安定。
- 適度な有酸素運動で冷え性対策やダイエット効果、免疫力の向上。
- 通常の散歩に加え、楽しみを増やすことで継続しやすくする。
最初はなかなか続けるのが難しいかもしれませんが、目標や楽しみを見つけて続けていけば、習慣として取り入れることができるます。
しっかりと休養をとって、うつ病治療のために動き出す最初の一歩として朝の散歩を始めていきましょう。
