自律神経を整える朝の習慣と継続するコツ
最近疲れやすくなったり、イライラしやすかったり、訳もなく不安になるなんてことはないでしょうか？
もしかしたらそれは自律神経の乱れが関係しているかもしれません。
今回は自律神経を整える朝の習慣についてお話ししていきます。
起床後すぐにコップ一杯の水を飲む
自律神経を整える習慣として、まずは起床後にコップ一杯の常温の水を飲みましょう。
睡眠時は副交感神経が優位に働いていますが、起床することで交感神経に切り替わります。
この2つの神経が切り替わった際、交感神経の働きが強くなりすぎたり、副交感神経の働きが低下しすぎると起床時の動機やイライラなどに繋がってしまいます。
そこで水を飲むことで腸が刺激され、副交感神経が活動することで過剰な低下を抑えることができ、自律神経のバランスが乱れるのを防ぐことができます。
起床時にコップ一杯の水を飲むと他にも様々な効果があるので見ておきましょう。
- 自律神経のバランスを整える
- 睡眠中に失われた水分を補給する
- 腸が活発に働き便秘解消になる
- 内臓が働くことで体の内側から目覚めることができる
カーテンを開けて朝日を浴びる
朝日を浴びることでも自律神経を整えることができます
人間の体内時計は25時間周期で働いているため、地球の一日の時間である24時間と少しずつズレが発生してしまいます。
そこで、朝日を浴びると幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」という神経物質の分泌を促し、朝の目覚め（朝の交感神経と副交感神経の切り替わり）をスムーズに迎え、体内時計をリセットしてくれます。
また、「セロトニン」は夜には「メラトニン」という幸せホルモンの原料にもなり、夜には深い睡眠を促してくれます。
つまり朝日を浴びることは体内時計のリセットと自律神経を整えることに繋がるのです。
「セロトニン」には精神の安定などの効果もあり、うつ病の対策や改善にもなるので、是非朝の習慣に取り入れてみて下さい。
- 交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにして自律神経を整える
- 体内時計のリセット
- 「メラトニン」の分泌により夜の睡眠の質が向上する
- 「セロトニン」の分泌により鬱病の改善にも有効
朝食を食べて内臓か働くことで体のスイッチを切り替える
朝食を取ることでも胃や腸が刺激され、ぜんどう運動が活発になります。
ぜんどう運動は夜に消化吸収を済ませた老廃物を排出を促すことができますし、腸が働くことで副交感神経が優位になり自律神経が整います。
また、内臓が動くことで血流がよくなり、体温の上昇にも繋がるので、冷え性や低血圧の方も朝の時間を快適に迎えることができます。
朝起きるのが苦手な方はバナナやシリアル、ヨーグルトなど手軽に食べられるものから始めてみてはいかがでしょうか？
- 胃や腸が活動を始め、体が内側から目覚める
- 血流が良くなり体温の上昇や快便に繋がる
- 副交感神経が優位になり、自律神経が整う
- 脳や体がしっかりと働き、パフォーマンスが向上する
散歩でリラックスと有酸素運動をする
朝起きてから1時間以内に20〜30分間程度の散歩をすることでも自律神経を整えることができます。
こちらも朝日を浴びることで交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになりますし、適度な有酸素運動で血流が良くなり冷え性などの改善にもなります。
一生懸命に歩いてしまうと体への負担が大きくなってしまうので外の景色や空気を眺めながら歩き、心や体をリラックスさせることに重点をおいて散歩しましょう。
朝に時間が取れない場合や天気の悪い時は窓際でのスクワットやラジオ体操のリズム運動もおすすめです。
その他にも散歩の健康効果はたくさんあるので朝の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか？
- 有酸素運動と日光を浴びることで「セロトニン」が分泌され、自律神経が整う
- 筋肉量や体力低下の防止になる
- 血流が良くなり冷え性の改善になる
- 脳や体がしっかりと働き、パフォーマンスが向上する
無理に習慣化するのはNG
最初からいきなり毎日30分の散歩を続けたり、しっかりとした朝食を毎朝作ろうとすると義務化してストレスを感じてしまう可能性があります。
ストレスを感じながら続けることは自律神経が整うどころか自律神経を乱す原因になってしまいます。
体調改善やその行動自体を楽しみ、快適だと感じることで継続しやすくなりますし、自律神経を整える効果も上がります。
いきなり自分の生活を激変させず、続けられそうなものを徐々に習慣へ取り入れていきましょう。
忙しくて継続できない場合は自分の体調に合わせた行動を取る
理想はすべての行動を毎朝行うことですが、忙しい現代人には簡単なことではありませんよね。
もし毎日の習慣に取り入れることができなくても、それぞれの行動が体に与える影響を理解していれば自分の体調に合わせて選択することもできます。
例1）最近朝起きた時にイライラしやすいなと感じたら水を飲んで副交感神経を働かせる。
例2）生活リズムが乱れてきたら朝の散歩に行って体内時計をリセットする。
このように必要なものを必要な時に取り入れることで時間を有効に使うことができますし、無理な継続を避けることもできます。
このやり方なら毎日の習慣として全ての行動を行うことはできませんが「自分の体調に意識を向ける」という習慣が身に付き、自分の体の些細な不調を見逃さず、酷くなる前に気付くことができます。
楽しみながら朝の生活を快適にしていこう
起床時に取る行動ひとつで自律神経が整い、快適な1日を過ごすことに繋がります。
朝が忙しく、時間が取れない方はやりやすいものから徐々に取り入れて、楽しみながらやっていくことがポイントです。
ストレス社会の昨今ですので、ご自身の体調管理のためにも宜しければお試しください。
